در جهان چه خبر است؟ باور كردن این موضوع سخت است كه طبق آخرین آمار در سطح جهانی تعداد كشته های ناشی از چاقی بالاتر از افرادی است كه از گرسنگی و سوء تغذیه تلف می شوند.
جمعیت زندگی – بهداشت، درمان و سلامت: تا به امروز، واژه سوء تغذیه صرفاً برای افرادی كه گرسنه اند و خوراكشان از تنوع كافی برخوردار نیست، به كار می رفت.اكنون سوء تغذیه خطرناكتری در حال رشد است به نام چاقی، آیا پرخوری و چاقی اكتسابی است یا میراث ژنتیكی است؟ آیا اراده افراد تعیین كننده لاغری و چاقی است یا مغز آن را كنترل می كند؟
چاقی:
چاقی، بیماری عصر مدرن است. حتی در ۲۰ سال گذشته، برخلاف تلویزیونها و مونیتورها، میانگین وزن انسانها رشد عجیبی داشته است! غذاها روز به روز بیشتر، متنوع تر و خوشمزه تر می شوند. می خوریم تا لذت ببریم. در سمت مقابل آن چیزی كه در لیست سرگرمی های ما كمتر و كمتر می شود، تحرك است! پر خوری بیشتر، تحرك كمتر. اگر با عدد صحبت كنیم، بیشتر ما روزانه ۲۰۰ كالری بیشتر از نیازمان غذا می خوریم.
نقش هورمون ها:
اراده قوی تر است یا هورمون؟ بدون شك هورمونها رفتار ما را كنترل می كنند. كنترل رفتاری هورمونها در بسیاری مواقع از اراده قویتر است! كشفیات جدید نشان می دهد كه حتی گرسنگی و سیری نیز توسط هورمونها كنترل می شود.
هورمون گریلین باعث گرسنگی و افزایش اشتها و هورمونهای لپتین و Peptide YY ، سبب سیری می شوند.
در افراد لاغر، هورمون گریلین در زمان گرسنگی زیاد می شود، اما با خوردن غذا كاهش یافته و تا گرسنگی بعدی به تدریج رشد می كند.
در افراد چاق، میزان این هورمون نه به سرعت بالا می رود و نه سریعا كاهش می یابد. به طور میانگین هورمون گرسنگی افراد چاق حتی كمتر از افراد لاغر است؛ میزان هورمون سیری نیز در افراد لاغر با خوردن غذا سریعا زیاد شده و به آرامی كم می شود.
برای افراد چاق پس از غذا خوردن، هورمون سیری فقط كمی زیاد می شود و پس از آن دوباره كم می شود. تفسیر این موضوع این است كه افراد چاق بیشتر به دلیل سیر نشدن پر خوری می كنند نه گرسنگی زیاد! به بیان دیگر ایشان كمتر احساس سیری می كنند. بنابراین اگر این افراد كمتر در معرض مشاهده یا بوی مواد خوراكی قرار بگیرند، كمتر می خورند!
نقش ژنتیك:
امروزه تحقیقات زیادی نشانگر تاثیر قوی ژنها بر خصوصیات و رفتار ماست. وزن ما نیز ارتباط تنگاتنگی با ژنتیك دارد. همینقدر كافی است كه بدانیم وزن ۹۹ درصد دوقلوهای همسان با یكدیگر برابر است! با توجه به یكسان بودن ژنتیك این دو قلوها، مدركی قویتر از این برای اثبات اثرات ژنتیك بر چاقی و لاغری مورد نیازنیست. البته برای یك درصد كه دوقلوهای ناسازگار خوانده می شوند، اینطور نیست!
در واقع در این افراد، در طول زمان، برخی ژنها فعال یا غیر فعال می شوند و همین موضوع سبب یك سری تفاوتها در دوقلوها و از جمله تفاوت در وزن می شود. در واقع دلایل كاملا اكتسابی و محیطی سبب چنین اختلاف ژنتیكی می شود و علم “وراژنتیك” به دنبال یافتن این علتهاست.یكی از این علت ها استرس است! دانشمندان با مطالعه دو قلوهای ناسازگار از لحاظ وزنی، به دنبال یافتن علتی هستند كه سبب فعال شدن ژن یا ژنهای چاقی می شود. بدین ترتیب ممكن است آنها بتوانند راهی برای غیر فعال كردن این ژنها پیدا كنند.
اراده:
قبلا گفتیم كه بیشتر ما روزانه ۲۰۰ كالری بیشتر از نیازمان غذا می خوریم.اگر دقیق تر بگوییم، به خاطر تحرك كمتر، روزانه ۲۰۰ كالری كمتر می سوزانیم كه معادل یك ساعت پیاده روی است! اگر حد وسط را بگیریم، كافی است ۱۰۰ كالری از خوراكیهای نامناسب را كنار گذاشته و ۱۰۰ كالری را با تحرك مورد علاقه بسوزانیم. با عمل به
همین یك جمله بیشتر ما از ابتلا به چاقی در امان خواهیم بود! چرا اجرای همین یك جمله اینقدر سخت شده است؟ سرگرمی های پر تحرك علاوه بر سوزاندن كالری، با ترشح هورمونهایی چون آندورفین و دوپامین باعث شادی می شوند. احتمالا این شادی تا حدودی از نقش خوراك برای لذت بردن كم می كند و خود باعث كاهش پرخوری می شود. برعكس آن برای پرخوری است كه خود باعث افزایش وزن و كاهش تحرك و شادی ناشی از آن می شود! نتیجه این مطلب كوتاه، روشن و شفاف است: اگر حتی برای یك دوره نسبتا كوتاه، تحرك و ورزش را كنار بگذارید، باید خود را برای خوردن بیشتر، افزایش وزن و به نوبه خود تمایل كمتر به ورزش آماده كنید! با چشم پوشی از استثنائات، این موضوع دامن گیر بیشتر افراد، به ویژه پس از سنین جوانی خواهد شد.
منتظر تكنولوژی ، تغییر ژنتیك، كنترل هورمون و … نباشید. برای اضافه وزن و مشكلات پس از آن خیلی زود دیر می شود! تنها كمی اراده در راستای به اندازه خوردن و تحرك كافی، راه حل اساسی برای درمان چاقی بسیاری از افراد است. اراده را با دانش و هوش مخلوط كنید تا از هدف خود لذت ببرید. از تكنولوژی میكس در این لینك نهایت استفاده را ببرید.
برای وعده های غذایی روتین خود یك سهمیه استاندارد تعیین كنید. مصمم باشید كه بیش از این سهمیه غذا نمی خورید. این سهمیه باید شامل حداقل ۵۰% سالاد و سبزی باشد و ابتدا خورده شود تا بدین ترتیب بخشی از اشتها كنترل شود. زمان غذا خوردن و میزان لذت بردن از آن با احساس سیری ارتباط دارد، بنابراین غذای خود را با تمركز، آرامش و آرام بخورید. بهتر است از هوش و دانش خود برای این روشها بهرهببرید. مثلا استفاده از یك قاشق كوچك می تواند باعث آرام خوردن شود.
جراحی:
امروزه برای افرادی كه درمان چاقی مفرط آنها از حد اراده خارج است، به عنوان آخرین راهكار، از جراحی میان بر معده استفاده می كنند. در این روش ارتباط مری و روده كوچك با معده قطع می شود. در عوض یك معده كوچك ساخته شده و یك سر آن را به مری و سر دیگر آن را به روده كوچك وصل می كنند. شاید تصور كنید این كار فقط باعث كاهش حجم معده و در نتیجه كاهش خوراك می شود. اما تاثیر آن تاهورمونها و مغز پیش می رود! در واقع این افراد پس از جراحی كمتر احساس گرسنگی نموده و زودتر احساس سیری می كنند.
كنترل خوراك:
در سالهای ۱۹۲۹ تا ۱۹۳۳ ، در كشور آمریكا به خاطر خشكسالی كم سابقه و طوفانهای گرد و خاك، غذا كمیاب شد و ركود بزرگ اقتصادی سطح جامعه را فرا گرفت. در همین سالها آمار، یك نتیجه عجیب را نشان می دهد: امید به زندگی در همان دوران كم غذایی ۶ سال افزایش یافت!در همین سالها، متخصیین تغذیه دانشگاه كرنل دریافتند كه هرگاه میزان غذای حیوانات محدود شود، طول عمر آنها افزایش پیدا می كند! چرا؟ امروزه دانشمندان در حال كشف ارتباط عمیقی میان محدود شدن كالری و افزایش طول عمر انسانها هستند.
پرخوری و به ویژه خوردن بیش از اندازه غذاهای شیرین، چرب و پركالری باعث افزایش چربی و به ویژه چربی دور شكم میشود كه خطر ابتلا به بیماریهای دیابت نوع دوم، بیماریهای قلبی و عروقی و سرطانرا بالا می برد. فقط بیماریهای قلبی و عروقی مسئول ۴۰ درصد از مرگ و میرهای آمریكا و بریتانیا هستند! روش درمان ارادی در یك رژیم غذایی سالم نهفته است: استفاده بیشتر از خوراكیهای مغذی، اما كم كالری مانند میوه ها و سبزیجات و كنترل رژیم غذایی پركالری. چه ارتباطی میان كالری و طول عمر وجود دارد؟
هورمون IGF-1 یا هورمون رشد،باعث تقسیم سلولی پرشتاب و رشد كودكان می شود. معمولا تولید این هورمون پس از بلوغ كاهش می یابد. این یعنی تولید سلولهای جدید كاهش یافته و بدن به تعمیر سلولهای موجود و آسیبهای DNA می پردازد كه برای ایمنی در مقابل دیابت، سرطان و … حیاتی است. پرخوری و دریافت زیادی پروتئین،سبب افزایش تولید هورمون IGF-1می شود. نتیجه آنفعالیت و سوخت و ساز بیشتر سلولها و تمركز كمتر بدن بر روی تعمیر و اصلاح آنهاست. این نیز به معنای افزایش احتمال به بیماریهای یاد شده است. راه پیشگیری برای افراد پرخور ، كاهش كالری و پروتئین دریافتی تا حد مورد نیاز بدن است.
در اینجا نیز اراده، نقش مهمی بازی می كند. حتی یك روزه چهار روزه كم كالری می تواند هورمون IGF-1 را تا نصف كاهش دهد. البته با برگشت به رژیم قبلی، به همان سرعت افزایش می یابد. بنابراین بهتر است از روزه متناوب استفاده شود. یعنی روزه یك در میان، به طوریكه در آن روز میزان كالری به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ كالری یا ۲۵% كالری دریافتی روزانه كاهش یابد. روز بعد می توانید از رژیم خودتان پیروی كنید! اگر این نیز برای شما سخت است، حتی روزه یك به دو نیز موثر است، یعنی یك روز رژیم كم كالری و دو روز غذای معمولی.رژیم كم كالری حتی پیری مغز و بیماریهای ناشی از آن، شبیه كاهش حافظه و آلزایمر را نیز به تاخیر می اندازد. روزه داری صحیح باعث فعالتر شدن سلولهای مغز می شود!این موضوع در چارچوب یكی از بحث های تكامل است : چالش طبیعی بیشتر معادل هوش بیشتر است! در هر حال برای هر نوع روزه حتما با پزشك خود مشورت كنید.
با اطلاعات جدول زیر میتوانید میزان تقریبی دریافت و سوزاندن كالری خود را حساب كنید. اگر خوب دقت كنید، متوجه می شوید كه كالری یك بستنی با یك كیلو میوه و سبزیجات برابری می كند. از طرفی روزانه نیم ساعت ورزش ملایم می تواند ما را به تعادل دریافت و سوزاندن كالری نزدیك كند.
تغذیه مناسب همراه با تحرك كافی برابر با ثروتی است بزرگ به نام سلامتی!